Питание ДО-ВО ВРЕМЯ-ПОСЛЕ вело тренировок или гонок

Гликемический индекс продуктов
Краткое Руководство К Действию
Ну что же, друг.

Ты уже стал на путь истинного спортсмена, в твоем ежедневном расписании появились не только катание с друзьями на речку, но тренировки и гонки?

Даже при катании на любительском уровне наверняка у тебя возник вопрос в духе "Что мне есть, чтобы ехать как вот те атлеты в полосатых трикошках?"
Или почему после полчаса-час катания "садится батарейка" и хочется упасть в траву и поспать :)

Мы подготовили для тебя ответы на несколько острых вопросов о питании в любительском спорте. Так, чтобы стало понятно каждому.
Знакомься:
Гликемический индекс ( ГИ) - важнейший показатель продуктов для тебя, который поможет грамотно выбирать продукты.

ГИ - относительная величина, показывающая, насколько медленно или быстро будут усваиваться углеводы из продуктов, тем самым насыщая кровь сахаром. Величина ГИ варьируется от 0 до 100.
Теперь важно разобраться, что кушать ДО-ВО ВРЕМЯ-ПОСЛЕ тренировки или гонки.

ДО
Ты должен "заполнить свой бак до плешки" - произвести углеводную загрузку продуктами со средним ГИ. И тут не подходит съесть кило брокколи (у которой ГИ 10). А вот макароны твердых сортов (сваренные аль-денте), гречка, мюсли/хлопья, овсяная каша - отлично. Дополнением могут быть тосты из зернового хлеба.
Употребив данные продукты за 2ч до начала нагрузки, ты обеспечишь себя медленно-высвобождаемой энергией. Если тебе предстоит очень тяжелая и длинная гонка - то начинать загружать себя углеводами стоит за 1-2 дня до старта.

К примеру, если гонка в ВСКР, проведи пару тренировок в ЧТ и ПТ, со сниженным употреблением углеводов во время тренировки, а уже вечером пятницы и всю субботу начинай кушать продукты с низким и средним ГИ!

ВО ВРЕМЯ
Настало время продуктов с Высоким ГИ. Сластены радостно потирают руки, начинают набивать свои карманы Сникерсами и шоколадом...
Но не тут-то было. Быстренько забываем о таком варианте - очень сладкие продукты (халва, мармелад, зефир) дают много энергии, но при этом часто вызывают проблемы с желудком при высоких физнагрузках, а ведь тебе это не надо?
Тоже самое и с Кока-колой - это отличный реаниматор в момент, когда ты заголодал, но она содержит в себе около 12% углеводов и много газов. Т.е. это слишком сладкий и раздражающий напиток в период высокой нагрузки.

А вообще, рекомендуется употреблять напитки с 5-9% углеводов (желательно по нижней границе). Это так называемые изотонические напитки, которые хорошо восполняют потерю жидкости и микроэлементов.

Помни.
Тебе надо употреблять около 60-70гр углеводов в час. Восполнять их можно малыми порциями - питание через каждые 20-30мин, либо один раз в 45 минут. Тут надо опытным путем определять частоту подпитки. Потренируйся на тренировках :).

Что кушать? При высоких нагрузках, у тебя нет времени на переваривание белков и жиров - энергия нужна здесь и сейчас.
ПОСЛЕ
Закончил крутить педали - пора восполнить потери энергии. Сделать это надо в течении 30 минут, пока твой организм еще "разогнан" и быстрее усваивает еду. Идеально - сразу выпить специальный напиток-рекавери, содержащий углеводы, протеин, а также другие необходимые вещества. Отлично подойдут продукты, что и во время тренировки - бананы, печенье, спортивные батончики, изотоник.

Спустя 1 час, уже можно плотно заправиться продуктами с низким ГИ - все те же макароны и каши, что ели утром.
P.S. Важно понимать, что в данной статье описаны лишь общие принципы питания. Конкретные ситуации у разных людей могут отличаться.

Кто-то может успешно использовать ту же халву, кто-то отлично ездит на сале и котлетах, а кто-то умудряется проехать 400км на одной лишь воде. Но это не точно! :)
Поэтому конкретного рецепта "Что мне есть" не существует без углубленной работы с диетологом. Пользуйтесь правилами, которые узнали из статьи и помните - "Как и что ешь, так и едешь"

А если возникает вопрос "Зачем так заморачиваться?" Если я катаюсь вокруг дома и в парке....

>>>> Тогда для тебя еще все впереди и ответ найдешь здесь >>>>

Успехов тебе и новых побед!

Никита Стельмащук
Егор Александров
Made on
Tilda