Гликемический индекс продуктов
Страшные слова или полезные знания?
Ну что же, друг. Ты уже стал на путь истинного спортсмена, в твоем ежедневном расписании появились не только катание с друзьями на речку, но тренировки и гонки? Наверняка у тебя возник вопрос в духе "Что мне есть, чтобы ехать как вот те атлеты в полосатых трикошках?". Тогда далее для тебя несколько базовых вопросов о питании в любительском спорте языком, который понятен каждому.
Гликемический индекс ( ГИ) - важнейший показатель продуктов для тебя. ГИ - относительная величина, показывающая, насколько медленно или быстро будут усваиваться углеводы/ из продуктов, тем самым насыщая кровь сахаром. Величина ГИ-индекса варьируется от 0 до 100.
Теперь важно разобраться, что кушать ДО-ВО ВРЕМЯ-ПОСЛЕ тренировки или гонки.

ДО
Ты должен "заполнить свой бак до плешки" - произвести углеводную загрузку продуктами с низким ГИ. Это не значит, что ты должен съесть кило брокколи (у которой ГИ 15) - тебе прежде всего нужны углеводы. Макароны твердых сортов (сваренные аль-денте), гречка, мюсли/хлопья, овсяная каша. Отличным дополнением будут тосты из зернового хлеба. Употребив данные продукты за 2ч до начала нагрузки, ты обеспечишь себя медленно-высвобождаемой энергией. Если тебе предстоит очень тяжелая и длинная гонка - то начинать загружать себя углеводами стоит за 1-2 дня до старта.

К примеру, если гонка в ВСКР, проведи пару тренировок в ЧТ и ПТ, со сниженным употреблением углеводов во время тренировки,а уже вечером пятницы и всю субботу начинай кушать продукты с низким ГИ!

ВО ВРЕМЯ
Настало время продуктов с Высоким ГИ. Сластены радостно потирают руки, начинают набивать свои карманы Сникерсами и шоколадом. Быстренько забываем об этом - очень сладкие продукты (халва, мармелад, зефир) дают много энергии, но при этом часто вызывают проблемы с желудком при высоких физнагрузках, а тебе это не надо, уж поверь! Тоже самое и с Кока-колой - это отличный реаниматор в момент, когда ты заголодал, но она содержит в себе около 12% углеводов и много газов. Рекомендуется употреблять напитки с 5-9% углеводов (желательно по нижней границе).

Помни. Тебе надо употреблять около 60-70гр углеводов в час. Восполнять их можно малыми порциями - питание через каждые 20мин, либо один раз в 40 минут. Тут надо опытным путем определять частоту подпитки. Что кушать? При высоких нагрузках, у тебя нет времени на переваривание белков и жиров - энергия нужна здесь и сейчас.
ПОСЛЕ
Закончил крутить педали - пора восполнить потери энергии. Сделать это надо в течении 30 минут, пока твой организм еще "разогнан" и быстрее усваивает еду. Идеально - сразу выпить специальный напиток-рекавери, содержащий углеводы, протеин, а также другие необходимые вещества. Отлично подойдут продукты, что и во время тренировки - бананы, печенье, спортивные батончики, изотоник.

Спустя 1 час, уже можно плотно заправиться продуктами с низким ГИ - все те же макароны и каши, что ели утром.
P.S. Важно понимать, что в данной статье описаны лишь общие принципы питания. Конкретные ситуации у разных людей будут отличаться.

Кто-то может успешно использовать ту же халву, кто-то отлично ездит на сале и котлетах, а кто-то умудряется проехать 400км на одной лишь воде. Поэтому конкретного рецепта "Что мне есть" не существует без углубленной работы с диетологом.

И помните - "Как и что ешь, так и едешь"

А если возникает вопрос "Зачем так заморачиваться?" Если я катаюсь вокруг дома и в парке.... Тогда ответ найдешь здесь >>>
Made on
Tilda